Tu Peso Ideal: 10 Estrategias que debes seguir para conseguirlo

Son muchas las personas que, a pesar de no sufrir de obesidad; llevan un estilo de vida sedentario que poco a poco les va pasando factura, hasta el punto que se saben y se sienten “gordos”. Pues lo ven reflejado en su balanza, la cual marca un número que está mucho más allá de su peso ideal.

Y cuando decimos Peso Ideal no nos referimos a un número imaginario. Muchas personas puede que sin saber exactamente cuál debería ser ese número; intrínsecamente sí lo conocen, pues han estado allí antes.

Porque el peso ideal es una realidad matemática y nutricional que puede medirse y calcularse. Entonces ¿cómo podemos conseguirlo? Hoy te traemos 10 estrategias infalibles que, si quieres lograr tu peso ideal, debes seguir al pie de la letra.

Ya seas un principiante, una persona ocupada o un amante del fitness; de seguro encontrarás la estrategia que mejor se adapte a tu estilo de vida, pero recuerda, el objetivo es uno: lograr tu peso ideal.

Primero que nada, debes saber que el peso no es algo por lo que debas preocuparte tanto como crees. La mejor forma de evaluar realmente tu progreso cuando quieres ponerte en forma es: tomándote medidas. Además, existe el método de las tres fotografías:

  • Una de frente
  • Una de perfil
  • Y la última de espalda

Las tres deberías tomarlas en ropa interior para poder ver la mayor cantidad de zonas afectadas por tu sobre peso y la distribución actual de la grasa acumulada. Recuerda que, aunque te compares con una persona que tenga el mismo peso que tú y la misma estatura que tú; la apariencia de ambos puede ser totalmente diferente.

En todo caso, existen muchas fórmulas matemáticas que nos puede decir cuál debería ser nuestro peso ideal tomando en cuenta dos factores muy importantes: la estatura y una constante (que puede variar en algunos o casos).

La primera fórmula que veremos es la más sencilla y la que deberías utilizar para tener un punto de partida:

Peso Ideal = 0.75 * (altura en centímetros – 150) + 50

Un ejemplo práctico de esto podría demostrártelo utilizando mis datos:

PI = 0.75 * (168cm – 150) + 50

    = (0.75 * 18) +50

    = 13.5 + 50 = 63.5

También puedes guiarte por la fórmula de Hemwi, la cual nos dice que; en el caso de los hombres:

                                    Hasta 150 centímetros

Peso Ideal= 47.7 *

                                    +2.72 Kg por cada 2.5 centímetros más allá de los 150

En el caso de las mujeres, la constante es un poco menor debido a que Hemwi tomaba en consideración una estructura ósea más sutil; por lo que la fórmula quedaría así:

                                    Hasta 150 centímetros

Peso Ideal= 45.5 *

                                    +2.27 Kg por cada 2.5 centímetros más allá de los 150

¿Cómo utilizamos esta fórmula? 

Pues, usando mis datos nuevamente como ejemplo, primero determinemos cuánto es el excedente que hay por superar la altura de 150 centímetros.

PI = 150 – 168

    = 18 –> 18 ÷ 2.5 = 7.2 cm más allá de lo establecida para esta fórmula

    = 7.2 * 2.27 = 16.34 Kg

    = 45.5 + 16.34 = 61.84

Un valor muy aproximado al obtenido con la fórmula anterior. Por lo que, sabiendo cuál es la meta y luego de haber establecido tu peso actual; ya puedes seleccionar la estrategia que más conveniente encuentres de las 10 que vamos a mostrarte.

dietas desintoxicantes

Plantéate una dieta y mantén un régimen disciplinado para cumplirla

Uno de los obstáculos más difíciles para poder mantener y cumplir la dieta es nuestra propia fuerza de voluntad. Desde el día uno debes concienciarte de que estás a dieta porque no quieres seguir viéndote ni sintiéndote como te sientes ahora. El estado mental con el que asumes un nuevo reto significa el 60% del camino, el resto del 40% es la ejecución en sí.

Por ello es muy importante que tengas en claro y te repitas a ti mismo(a) constantemente cuáles son tus opciones: hacer la dieta y pasarla un poco mal hasta que te acostumbres o; seguir subiendo de peso y al final estar en forma, en forma redonda.

Utiliza todo tipo de ayuda que puedas para organizar tu dieta, sea cual sea. Alarmas en el teléfono inteligente, recordatorios en tu computadora, almanaques en la nevera; una dieta organizada en la que comas las comidas que debes en las porciones que debes y en esos momentos específicos, ¡esa es la clave para conseguir tu peso ideal, sin tener que hacer mayores sacrificios!

Porque ese en realidad no es un sacrificio real, es simplemente un cambio en tu estilo de vida. El verdadero sacrificio es tener que operarte o tener que gastar todo tu dinero en medicinas que nunca habías tomado; todo a causa de que tu peso se salió de tu control y ahora comienzas a padecer de enfermedades como la diabetes o gastritis.

Comienza a comer de forma atractiva e inteligente

Uno de los mayores problemas que atraviesan las personas al comenzar una dieta es que, aunque están cambiando la comida que comen; no están modificando sus hábitos alimenticios. Hay ciertos “rituales” que todas las personas con malos hábitos alimenticios suelen tener; esos “rituales” que no son otra cosa más que malos hábitos, también deben desaparecer, o psicológicamente comenzarás a rechazar la nueva comida.

  • Comienza a masticar bien

El primero consejo que podemos darte es que comiences a masticar la comida lo suficiente. No importa si se trata incluso de una fruta; cuando te dispones a alimentarte, debes enfocarte únicamente en ello.

Comer frente al televisor, frente a la computadora o, mientras trabajas. Son costumbres que debes dejar de lado desde el momento que comienzas tu dieta. Una buena manera de dejar de lado ese mal hábito es comer acompañado; una buena conversación con alguien que también ha decidido cambiar su régimen alimentario es de gran ayuda, ambos se prestan apoyo. No obstante, si vas a comer en solitario; desconéctate por completo y sólo céntrate en disfrutar de tu comida.

  • Crea platos atractivos

La comida chatarra y poco sana tiene algo en común: en la publicidad se ve genial, pero en persona es horrible. Sin embargo, esa publicidad que nos bombardea constantemente nos hace desearla; cuando menos lo esperas, ya estás pesando 5 kg más de lo que deberías.

Es por ello que, para combatir esa publicidad; debes comenzar a cocinar con cariño la comida de tu nueva dieta. No lances sobre el plato todos los ingredientes; tampoco debes hacer un curso de chef, pero dedícale un tiempo a “comer por los ojos”.

Sirve tu comida en platos más pequeños

Cuando se desarrolla el hábito de mal alimentarse o sobre alimentarse, una de las principales características son las dimensiones del plato en el que se sirven los alimentos. Similar a la psicología del dinero “mientras más dinero tienes, más dinero gastas”; lo mismo ocurre con los alimentos. Mientras más grande es el plato, más comida necesitas servir para que se vea como una comida completa.

Alterar el tamaño de los platos en los que sirves las porciones de tu nueva comida sana, te ayudará a engañar un poco tu cerebro. Un plato rebosado, implica una comida completa; y si además sirves la comida de una forma atractiva, entonces tendrás la escena perfecta para comenzar a sentirte satisfecho(a) incluso antes de probar el primer bocado.

No ocultes que estás a dieta o que quieres adelgazar

Otro gran error que comenten las personas es avergonzarse. Es un tanto irónico que, cuando vas a un restaurant de comida chatarra o poco sana; no sientas vergüenza por hacerle eso a tu cuerpo. Sin embargo, cuando se trata de cuidar a nuestro cuerpo y recuperarnos de lo que podría considerarse una lesión ¿en ese punto sí sientes vergüenza?

No ocultes ni disimules que estás a dieta. Puede que las personas no tengan la voluntad de comenzar un régimen alimentario estricto para poder bajar de peso; pero es algo que todos apoyan, aprecian y con lo que se solidarizan. Decir que estás a dieta, es comenzar a aceptar tu nuevo estilo de vida; te garantizamos que no recibirás un rechazo, todo lo contrario, sentirás mucho apoyo de tus amigos y colegas.

¡Nunca te saltes una comida!

Una de las estrategias más importantes cuando se quiere llegar al peso ideal es: acelerar el metabolismo. Poder optimizar al máximo la manera y velocidad a la que nuestro cuerpo procesa los alimentos es muy importante.

Por esa razón, además de tener un horario específico para comer a lo largo del día (por lo general se trabajan con seis u ocho comidas diarias); cuando llegues a ese momento del día en el que debes comer, incluso si no tienes hambre nunca dejes de alimentarte.

Puedes comer menos alimentos, en lugar de una manzana entera come media manzana; o en lugar de una pechuga de pollo entera, sólo prepara media pechuga. Pero lo importante es nunca dejar de alimentarte. De esa forma, tu metabolismo no desacelerará el nuevo ritmo con el que ha comenzado a trabajar; y seguirá procesando los alimentos correctamente.

Cuando nuestro metabolismo está constantemente activo, de manera natural comienza a quemar calorías y hasta depósitos de grasa.

Come proteínas y fibras SIEMPRE después del ejercicio

Por ejercicio no nos referimos a un régimen en el gimnasio, tampoco a una hora de cardio diaria; ni mucho menos a 1000 abdominales. Ejercicio puede ser la larga caminata que haces todos los días al salir de tu trabajo para llegar a casa; también puede ser la caminata que das con tu perro luego de salir.

Lo importante es que, luego de cada ejercicio, nuestro cuerpo comienza a buscar nutrientes de algún punto. Lo que menos te interesa al momento de querer alcanzar tu peso ideal es perder musculatura, debes perder grasa; y la mejor forma de que esto suceda es ayudando a las fibras musculares a crecer.

Comer proteínas luego del ejercicio te ayudará a quemar grasa acumulada en lugar de músculo; haz que tu metabolismo trabaje quemando la comida que ingieres y no tu masa muscular.

Complementa tu régimen alimentario con suplementos

Algunos suplementos son simplemente geniales para lograr bajar de peso. No tienes que ser un fanático del ejercicio para tomar vitaminas, proteínas y suplementos; lo único que necesitas es querer llevar un estilo más saludable.

Activar o condicionar ciertas funciones de nuestro cuerpo a través de los suplementos te ayudará a quemar esa molesta grasa mientras que les das a tus músculos un nuevo aire. Uno de los mejores suplementos para lograr ese objetivo es la L-arginina. Esta se encarga de indicarle al cuerpo que debe quemar la grasa en lugar de intentar nutrirse de los músculos.

Llegado a cierto punto, notarás que hay grasa que te cuesta perder; un ejemplo claro es la grasa localizada en el estómago, pero tomando un suplemento como la L-arginina, lograrás quemar esos depósitos de grasa.

No atravieses el proceso por tu cuenta, acude a un especialista

No subestimes el aporte profesional y emocional que un nutricionista puede brindarte. Con tanta experiencia en el tema tanto a nivel de estudio como a nivel de trato personal con los pacientes; los nutricionistas han adquirido una habilidad que muy pocos médicos tienen: ellos saben cómo reacciona la mente y el cuerpo ante la comida.

Un nutricionista no indicará una dieta genérica para todos los pacientes hombre con 10 kilogramos de sobrepeso y de 40 años de edad que acudan a su consultorio. El nutricionista hará un análisis de cada persona a nivel físico y mental.

Muchas personas no están listas para bajar de peso. La forma en la que se perciben a sí mismos está distorsionada debido a su desorden alimentario; un ejemplo claro de ello son las personas que sufren de bulimia. Y debes tener en cuenta que, sólo porque un desorden alimentario implique comer más en lugar de comer menos; no implica que haya una distorsión de la realidad aunado a ello también.

Acude a un nutricionista de confianza y pídele su guía, notarás que no sólo llegas a tu peso ideal; lo harás con el mejor de los ánimos y la mejor de las caras.

Lucha en contra de las tentaciones

Sobre todo, cuando se está comenzando la nueva dieta. Las personas que buscan lograr un peso ideal se ven atraídas por todo tipo de tentaciones. Desde el colega en el trabajo que siempre trae dulce; hasta la familia que apoya la decisión de llevar un estilo de vida más sano, pero que no por ello deciden condicionarse a sí mismos.

Las tentaciones existen, son reales; no es algo de lo que debas avergonzarte. Pero es tu deber luchar en contra de ellas de la manera más efectiva. Por ejemplo, si la tentación aparece al momento de comer; antes de pedir una rebanada de pizza o un poco del helado, acude a los alimentos de tu dieta.

Toma el tiempo que consideres necesario, pero aléjate de la tentación y come tu fruta o tu yogurt reglamentario. Y, si la tentación aparece en un momento donde no te corresponde comer; entonces lo que debes hacer es ingerir líquido. Es muy normal que sientas algo de hambre entre comidas y que te provoque “picar” algo dulce o salado. Para esos momentos de espera que a veces se hacen eternos, la solución más sana es que bebas un vaso de agua seguido de un vaso de zumo o jugo.

De esta forma ayudarás a tu estómago a sentir una sensación de saciedad que evitará que comience a devorarse a sí mismo y; al beber el líquido antes de la comida y no durante, no diluirás los jugos gástricos, una de las razones por la que a veces nuestro proceso de digestión es más lento de lo normal.

Cuando hayas logrado tu peso ideal, allí podrás volver a comer esas tentaciones que tanto te gustan; pero de una forma moderada, mientras llegas a la meta, lo mejor es evitar a toda costa una recaída.

Come ensaladas de vegetales crudos y bien lavados

Las ensaladas son la mejor estrategia alimentaria que puedes incluir en tu dieta de ahora en adelante. Todo plato de comida completa que vayas a ingerir a lo largo de tu día y a causa de tu nueva dieta; debería estar acompañado por una frondosa ensalada.

Las ensaladas no sólo ayudan a crear una gran sensación de saciedad. También son fuente de todas las proteínas que necesita nuestro organismo; incluso esas proteínas que pensabas que sólo podías encontrar en la carne, las puedes conseguir en la ensalada si agregas soya.

Eso sí, no comas vegetales procesados y en lo posible que no sean hervidos. Gran parte de los nutrientes de los alimentos se desvirtúan al momento de cocinarlos; lo que menos te interesa es disminuir las proteínas en los vegetales. Ojo, no tienes que convertirte en un vegetariano consagrado; pero sería bueno que de ahora en adelante aprendieras a tomarle cariño a las ensaladas y que los combines con las proteínas como pescados, pollos y carnes rojas; estas última preparadas a la plancha y con poca sal.


Referencias:

Peso Ideal - Cómo Calcularlo Según Altura y Edad
Calculadora de Peso Ideal
¡Calcular el IMC y tu peso ideal!

Sobre el autor Suzanne

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